Saúde

Ioga pré-natal para futuras mamães!

Experimente essas posturas de ioga regularmente para se manter saudável durante a gravidez e garantir um parto fácil!

Para uma gravidez saudável!

Por Gunjan Amrit Kocharr (Fotos cortesia de Pooja A Bhandari)

Experimente essas posturas de ioga regularmente para se manter saudável durante a gravidez e garantir um parto fácil!

Baddha Konasana - pose de borboleta

Comece em Staff Pose (Dandasana). Se achar difícil sentar-se direito na postura do bastão (estique as pernas ao sentar-se ereto), eleve ligeiramente os quadris colocando um bloco de espuma macia ou cobertor sob os ísquios.

Ao expirar, dobre os joelhos e junte as solas dos pés para tocá-los. Traga os calcanhares o mais próximo possível da pélvis, sem sentir pressão ou dor nos joelhos. Empurre as bordas externas dos pés com firmeza no chão e envolva os pés ou tornozelos com as mãos.

Com a pelve em posição neutra, abra as virilhas, movendo suavemente os joelhos externos em direção ao chão. Nunca force seus joelhos para baixo.

Fique aqui ou comece a reclinar o tronco para a frente, garantindo que a coluna permaneça longa e neutra.

Benefícios

Essa postura de ioga, também conhecida como Butterfly ou Postura do Ângulo Fechado, é uma postura sentada que fortalece e abre os quadris e a virilha enquanto elimina o desconforto abdominal. A prática consistente dessa postura pode ajudar no parto, desconforto urinário e sensações de dor e peso. Durante cada exercício, certifique-se de manter o foco em sua respiração natural. Você pode ficar nessa postura se se sentir confortável por até dois minutos ou menos de acordo com o conforto do seu corpo.

Benefícios adicionais:

• Ajuda a reduzir o peso do corpo.

• Ajuda os órgãos digestivos e alivia a indigestão.

• Aumenta holisticamente o metabolismo.

• Dá energia revitalizada e força ao sistema nervoso.

• Aumenta a nitidez do centro da glândula tireoide.

• Alivia a ansiedade.

Vaca e gato posam

Comece com as mãos e joelhos, alinhando os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

Pense na coluna vertebral como uma linha reta conectando os ombros aos quadris. Tente visualizar a linha estendendo-se para a frente através da coroa da cabeça e para trás através do cóccix. Esta é a posição de uma coluna neutra.

Mantenha o pescoço longo, como a extensão natural da coluna, olhando para baixo e para fora.

Inspire ao passar para a postura da vaca (A)

1. Enrole os dedos dos pés para baixo.

2. Incline a pélvis para trás de modo que o rabo fique para cima.

3. Deixe esse movimento ondular do cóccix até a coluna, de modo que o pescoço seja a última coisa a se mover.

4. Sua barriga cai, mas mantenha os músculos abdominais apoiados na coluna, puxando o umbigo para dentro.

5. Leve o olhar suavemente para cima, em direção ao teto, sem torcer o pescoço.

Expire e gire para a postura do gato (B)

1. Solte a parte superior dos pés no chão.

2. Incline a pelve para a frente, dobrando o cóccix. Novamente, deixe essa ação subir pela sua espinha.

2. Sua coluna ficará naturalmente arredondada.

3. Puxe o umbigo em direção à coluna.

4. Abaixe a cabeça.

5. Leve o olhar para o umbigo.

Repita o alongamento gato-vaca em cada inspiração e expiração, combinando o movimento com sua própria respiração.

Continue por 5 a 10 respirações, movendo toda a coluna. Após a expiração final, volte para a coluna neutra.

BENEFÍCIOS:

Gato / vaca é uma postura maravilhosa durante a gravidez para tonificar os músculos abdominais em uma posição segura, liberar a parte inferior das costas e orientar o bebê em uma posição segura durante o parto. Conforme você curva a barriga para baixo na posição de vaca e abre o peito, as mulheres obtêm um abridor de coração que melhora o humor, aumenta a energia e pode apoiar a produção de leite materno.

A parte do exercício do gato em que as costas são arredondadas, a cabeça e o cóccix caídos em direção ao chão e a barriga abraçada ao bebê é igualmente benéfica. Ele tonifica os músculos do núcleo, envolvendo-os com segurança ao redor do bebê, libera os músculos da parte inferior das costas e tonifica os ombros e braços enquanto eles pressionam o solo e sustentam o corpo.

Vajrasana

1. Ajoelhe-se com a parte inferior das pernas esticada para trás e os dedos dos pés cruzando-se.
2. Sente-se sobre os calcanhares; suas nádegas devem sentar-se sobre os calcanhares e as coxas sobre os músculos da panturrilha.
3. Sente-se ereto, com a cabeça voltada para a frente e as mãos nos joelhos.
4. Feche os olhos (opcional) e concentre-se na respiração, observando a inspiração e a expiração.
5. Pratique esta posição por 5 a 10 minutos ou tanto quanto possível.

Precauções

1. Você pode sentir uma dor nas pernas ao começar a praticar este asana. Se sua perna doer, desfaça o asana e estique as pernas. Agora massageie os tornozelos, joelhos e músculos da panturrilha com a mão. Isso acalma os músculos e a dor desaparece gradualmente.

2. Se você tem um problema no joelho, história de lesão no joelho ou cirurgia recente no joelho, não pratique Vajrasana.

3. Você ainda pode praticar este asana se estiver grávida. Tenha cuidado para manter os joelhos separados para não sobrecarregar o abdômen.

Benefícios

1. Vajrasana ajuda a melhorar a circulação sanguínea no corpo. Ele modifica o fluxo sanguíneo reduzindo o fluxo sanguíneo na parte inferior, especialmente nas pernas e aumentando o fluxo sanguíneo para os órgãos digestivos, resultando na eficiência do sistema digestivo. Pessoas com digestão fraca são beneficiadas. Uma melhor digestão controla a acidez e as úlceras.
2. Pessoas com ciática e problemas graves na parte inferior das costas devem praticar vajrasana regularmente para serem beneficiadas.
3. Vajrasana é a resposta para constipação, distúrbios estomacais, problemas digestivos, acidez. Torna a parte inferior do corpo flexível, fortalece os órgãos sexuais, tonifica os músculos do corpo (quadris, coxas, panturrilhas), cura dores nas articulações, problemas urinários, etc.
4. A perda de peso se torna possível com a prática regular de Vajrasana. Você verá a diferença na gordura da barriga após algumas semanas de prática regular do Vajrasana.
5. Vajrasana acalma a mente e relaxa os nervos.
6. A respiração lenta e rítmica nesta posição pode induzir um estado meditativo.