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Planejador de menu: macarrão de parmesão com frango de uma panela está estourando com sabor

Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.

Massa de parmesão com frango de uma panela.

Massa de parmesão com frango de uma panela.

Gwynn Galvin

Macarrão de parmesão com frango

Rende 6 porções

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 20 minutos

INGREDIENTES

2 colheres de sopa de azeite

4 peitos de frango desossados ​​e sem pele, cerca de 1 1/4 libra

2 colheres de sopa de parmesão ralado

1 colher de chá de tempero italiano seco

1/2 colher de chá de cada alho em pó e sal grosso

1 lata (15 onças) de molho de tomate

1 lata de tomate picado com manjericão e orégano

1 3/4 xícaras de água

8 onças de massa mini penne não cozida (2 xícaras)

picaretas de corrida de cavalos de eddie olczyk

1/4 xícara de vinho tinto seco

4 fatias de mussarela fresca

1/4 xícara de cada parmesão ralado e manjericão fresco rasgado para enfeitar

Aqueça o óleo em uma grande frigideira antiaderente em fogo médio alto. Tempere o frango com parmesão, tempero italiano, alho em pó e sal. Cozinhe o frango por 6 minutos ou até dourar dos dois lados, virando uma vez. Adicione o molho de tomate, tomate picado com sucos, água, macarrão e vinho tinto e leve para ferver. Cozinhe por 10 minutos ou até que o frango esteja cozido e a massa esteja al dente. Top frango com fatias de mussarela. Reduza o fogo e cozinhe, coberto, até que a mussarela derreta, cerca de 2 minutos. Polvilhe com mais parmesão e cubra com manjericão.

Por porção: 401 calorias, 32 gramas de proteína, 11 gramas de gordura (26% calorias de gordura), 3,6 gramas de gordura saturada, 39 gramas de carboidratos, 73 miligramas de colesterol, 738 miligramas de sódio, 3 gramas de fibra.

Contagem de carboidratos: 3

Frigideira de feijão do sudoeste

Rende 4 porções

Tempo de preparação: cerca de 10 minutos

Tempo de cozimento: 10 a 15 minutos

INGREDIENTES

1 xícara de milho congelado (descongelado)

2 colheres de sopa de coentro fresco picado

1/4 colher de chá de sal grosso

1/2 xícara de pimentão verde picado

1/4 xícara de cebola picada

1 lata (15 onças) de feijão chili não drenado

1 lata (15 onças) de feijão preto enxaguado com sódio reduzido

1 xícara de queijo cheddar ralado com 50% de gordura reduzida

1 1/2 xícara de tomate picado

Yoan Moncada White Sox

Em uma grande frigideira antiaderente, Combine milho, coentro, sal, pimentão, cebola, feijão e feijão preto. Aqueça até a fervura; reduza o calor. Tampe e cozinhe por 5 minutos. Descubra, cozinhe por 5 a 10 minutos ou até que os vegetais estejam macios; mexa ocasionalmente. Junte o queijo e os tomates até o queijo derreter.

Por porção: 310 calorias, 20 gramas de proteína, 6 gramas de gordura (18 por cento de calorias da gordura), 3,5 gramas de gordura saturada, 45 gramas de carboidratos, 15 miligramas de colesterol, 569 miligramas de sódio, 12 gramas de fibra.

Contagem de carboidratos: 3

Lingüine e espinafre com molho de gorgonzola

Rende 4 porções

Tempo de preparação: 10 minutos

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Tempo de cozimento: cerca de 5 minutos, mais fettuccine

INGREDIENTES

1 pacote (9 onças) de fettuccine refrigerado

1 colher de sopa de manteiga

1 colher de sopa de farinha

1 (12 onças) de lata de leite desnatado evaporado

3/4 xícara de queijo gorgonzola esfarelado (3 onças)

1/8 colher de chá de sal grosso

1/4 colher de chá de pimenta

1 pacote (5 ou 6 onças) de espinafre fresco para bebês

Cozinhe macarrão de acordo com as instruções do pacote. Enquanto a massa cozinha, derreta a manteiga em uma panela média em fogo médio. Adicione farinha; cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre com um batedor. Aos poucos, adicione leite, mexendo sempre com um batedor. Aumente o calor para médio-alto; Leve a ferver, mexendo sempre. Reduza o fogo para baixo; cozinhe por 3 minutos ou até que o molho engrosse ligeiramente, mexendo sempre. Retire do fogo e acrescente o queijo, o sal e a pimenta. Combine o molho, macarrão e espinafre; mexa delicadamente para revestir.

Por porção: 384 calorias, 21 gramas de proteína, 11 gramas de gordura (26 por cento de calorias da gordura), 7,2 gramas de gordura saturada, 50 gramas de carboidratos, 80 miligramas de colesterol, 601 miligramas de sódio, 4 gramas de fibra.

Contagem de carboidratos: 3,5.

Rotini de carne

Cozinhe 3/4 libra 95% de carne moída magra em uma frigideira grande antiaderente em média-alta 4 minutos ou até dourar, mexendo sempre. Junte 1 3/4 xícara de caldo de carne com baixo teor de sódio, 1 colher de sopa de molho inglês, 1/2 colher de chá de orégano seco, 1/2 colher de chá de alho em pó e 1 xícara de tomate em cubos em lata. Misture em 1 1/2 xícaras macarrão rotini (saca-rolhas). Reduza o fogo para baixo. Tampe e cozinhe por 10 minutos, mexendo sempre. Descobrir; cozinhe mais 5 minutos ou até que a massa esteja macia.

Carne enlatada e repolho

Em um quarto de quarto ou em uma panela elétrica maior, coloque 1 peito de boi (3 a 4 libras). Polvilhe com 3 colheres de açúcar mascavo. Cubra com água. Adicione 6 dentes de alho, 2 folhas de louro, 12 pimenta da Jamaica inteira, 1/2 colher de chá de pimenta, 5 batatas vermelhas cortadas ao meio, 1 xícara de cenouras infantis e 2 cebolas cortadas em rodelas. Cubra e cozinhe em baixo 8 horas. Descubra, adicione 1/2 repolho médio, corte em fatias. Cobrir; cozinhe em fogo alto por 30 minutos ou até que o repolho esteja macio.

Salsicha com polenta

Fatie um pedaço de 16 ou 17 onças tubo de polenta (veja na seção de produtos hortifrutigranjeiros) em 12 fatias (1/2 polegada). Cubra os dois lados com spray de cozinha. Aqueça uma frigideira antiaderente grande. Cozinhe por 2 minutos de cada lado até dourar levemente e bem quente. Enquanto isso, aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto. Adicione 1 libra de linguiça italiana doce (sem as tripas) e 1 cebola pequena picada. Cozinhe por 3 minutos, quebrando a linguiça com uma colher, até que não fique mais rosa. Misture 1 lata (15 onças) de grãos de canelini lavados, 1 lata (14,5 onças) de tomates em cubos sem adição de sal e 2 colheres de chá de manjericão seco; cozinhe por 2 minutos ou até que a salsicha esteja cozida e a mistura esteja quente. Para cada porção, colher um quarto da mistura de linguiça sobre 3 fatias de polenta.