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Planejador do menu: frango frito com arroz amarelo na hora

Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.

Frango frito com arroz amarelo.

Frango frito com arroz amarelo.

Perdido

Frango frito com arroz amarelo

Rende 6 porções

Tempo de preparação: 15 minutos

Tempo de cozimento: cerca de 35 minutos

INGREDIENTES

1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem, dividido

2 ovos, levemente batidos

2 pacotes (9 onças) de tiras de peito de frango cozido (ou sobras de frango)

1/2 cebola média, finamente picada

1 1/2 xícaras de vegetais mistos congelados (milho, cenoura, ervilha e feijão verde cortado), descongelado

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1/4 xícara de molho hoisin

4 dentes de alho picados

1 colher de sopa de molho de soja

1 pacote (10 onças) de mistura de arroz amarelo

Aqueça 1 colher de chá óleo em uma frigideira grande antiaderente em médio-alto. Adicione os ovos, girando para revestir a assadeira em uma camada fina. Cozinhe por 2 minutos sem mexer até que os ovos estejam firmes. Usando uma espátula, transfira os ovos para um prato; pique finamente e reserve. Aqueça o óleo restante na mesma frigideira. Adicione o frango. Cozinhe por 1 minuto, mexendo ocasionalmente, até dourar levemente em ambos os lados. Adicione a cebola. Cozinhe por 3 minutos ou até ficar macio. Junte os vegetais, o molho hoisin, o alho e o molho de soja. Continue cozinhando 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais comecem a amolecer. Adicione a mistura de arroz amarelo e 2 xícaras de água e mexa para incorporar. Leve para ferver e reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe, coberto, por cerca de 25 minutos ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida. Retire a frigideira do fogo e mexa delicadamente os ovos reservados no arroz.

Por porção: 384 calorias, 34 gramas de proteína, 7 gramas de gordura (17% de calorias de gordura), 1,7 gramas de gordura saturada, 45 gramas de carboidratos, 134 miligramas de colesterol, 826 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.

Macarrão penne com atum

Rende 6 porções

Tempo de preparação: 15 minutos

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Tempo de cozimento: menos de 10 minutos, mais macarrão

INGREDIENTES

12 onças de macarrão penne

2 latas de atum com azeite de oliva

4 dentes de alho picados

1 lata (28 onças) de tomates triturados

1/2 xícara de azeitonas verdes sem caroço, dividido pela metade

2 colheres de sopa de alcaparras, enxaguadas

1/4 colher de chá de pimenta vermelha esmagada

Salsa fresca picada para enfeitar

Cozinhe macarrão de acordo com as instruções. Enquanto isso, coloque 2 colheres de chá de óleo de atum em uma frigideira grande antiaderente e aqueça em fogo médio. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto ou até ficar perfumado. Junte os tomates, azeitonas, alcaparras e pimenta; leve para ferver. Reduza o fogo; cozinhe por 5 minutos. Junte o atum. Escorra a massa; voltar ao pote. Adicione o molho e a salsa à massa; misture e sirva.

Por porção: 375 calorias, 23 gramas de proteína, 8 gramas de gordura (19% calorias de gordura), 1,6 gramas de gordura saturada, 52 gramas de carboidratos, 30 miligramas de colesterol, 912 miligramas de sódio, 4 gramas de fibra.

Pimenta vegetal em pedaços

Rende cerca de 14 xícaras

Tempo de preparação: 15 minutos

Tempo de cozimento: cerca de 35 minutos

INGREDIENTES

5 cenouras médias, picadas

2 batatas médias, cortadas em cubos

1 cebola média, picada

1 pimentão amarelo pequeno, picado

1 colher de sopa de pimenta em pó

1 colher de chá de cominho

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1 lata (28 onças) de tomates em cubos sem sal e líquido

1 lata (14 onças) de caldo de vegetais sem sal

1 (15 a 19 onças) lata de grão de bico com sódio reduzido, enxaguada

1 (15 a 19 onças) lata de feijão preto com teor reduzido de sódio, enxaguado

1 lata (8 onças) de molho de tomate sem sal

1 abobrinha média, em cubos

As cenouras no microondas, batata, cebola e pimentão 5 minutos em potência máxima (potência 100%); ralo. Coloque os vegetais cozidos no micro-ondas em um forno holandês junto com a pimenta em pó, cominho, tomate com líquido, caldo de vegetais, grão de bico, feijão preto e molho de tomate. Cobrir; leve para ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 25 minutos. Adicione a abobrinha; tampe e cozinhe por 5 minutos ou até que a abobrinha esteja macia. Sirva quente.

Por xícara: 111 calorias, 5 gramas de proteína, 1 grama de gordura (4% de calorias de gordura), sem gordura saturada, 22 gramas de carboidrato, sem colesterol, 158 miligramas de sódio, 5 gramas de fibra.

Frango assado

Sirva com purê de batata com couve-flor. Ferva 1 quilo de batatas descascadas e cortadas ao meio Yukon Gold com florzinhas de couve-flor de 1 quilo até ficarem macias. Amasse-os e tempere como faria com purê de batata normal. Adicione o feijão verde com amêndoas fatiadas e muffins de semente de papoula (da mistura). Sorvete de morango é uma ótima sobremesa para o dia em família.

GORJETA: Ao usar a couve-flor com as batatas, você diminui as calorias em um terço.

Almôndegas de frango

Forno de aquecimento a 450 graus. Forre uma assadeira abaulada com papel alumínio antiaderente. Em uma tigela grande, misture 1 libra de peito de frango moído, 1 xícara de pão ralado fresco, 1/4 xícara de cebola verde em fatias finas, 1 colher de chá de páprica defumada, 1 colher de chá de alho picado e 1/4 de colher de chá de sal grosso. Forme 32 bolas; coloque na assadeira. Asse por 10 a 12 minutos ou até que esteja dourado e cozido. Retire do forno. Misture com um pouco de molho de pimenta picante ao gosto das crianças. Sirva em palitos de madeira junto com o molho favorito das crianças.

GORJETA: Você pode substituir o peito de frango por frango moído normal, mas aumentará as calorias porque o frango moído geralmente é carne escura moída, que é mais rica em calorias e gordura.

Salmão com crosta de pesto

Forno de aquecimento a 425. Forre uma assadeira abaulada com papel alumínio antiaderente. Coloque 4 filés de salmão (4 a 6 onças) na assadeira. Coloque 2 colheres de chá de pesto em cada filé. Cubra cada um com 1 colher de sopa de migalhas de pão panko. Asse por 10 a 15 minutos de acordo com a espessura ou até que o peixe fique opaco.