Saúde

Dia Internacional do Yoga 2019: um guia para o alívio da dor nas costas e ciática durante a gravidez

Dia Internacional do Yoga 2019: Yoga é uma ótima medida preventiva para aliviar o estresse que se acumula em sua coluna e o impede de irradiar para seus braços e pernas. Aqui estão alguns alongamentos para ajudar a aliviar as dores nas costas comuns associadas à gravidez.

A ioga ajuda a aliviar as dores nas costas comuns associadas à gravidez.

Por Dr Shikha Jain

Dia Internacional do Yoga 2019: Yoga é uma forma muito comum de prevenir e aliviar dores nas costas em casa. No entanto, se você estiver grávida ou for paciente com ciática, é importante que você pratique ioga sob a supervisão de um profissional de saúde. A dor nas costas durante a gravidez é comum devido ao excesso de carga espinhal durante o crescimento do feto. Yoga é uma ótima medida preventiva para aliviar o estresse que se acumula em sua coluna e o impede de irradiar para seus braços e pernas. Aqui estão alguns alongamentos para ajudar a aliviar dores nas costas comuns associadas à gravidez:

Postura da Criança (Responder)

Essa postura de repouso é excelente para um alongamento suave da região lombar, o que ajuda a aliviar dores na coluna, nos quadris e na pelve. Durante este alongamento, os músculos trabalhados incluem os extensores da coluna, os isquiotibiais, rotadores e glúteo máximo. Na verdade, um dos principais benefícios da postura da criança é que a concentração na respiração enquanto está nessa postura pode ser de grande benefício durante o trabalho de parto.

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Vaca-Gato (Marjaiasana)

Este alongamento fortalece a região lombar, auxiliando assim na diminuição da dor lombar, ao mesmo tempo que aumenta a mobilidade da coluna. Um aumento na circulação do fluido da coluna vertebral mantém a coluna lubrificada e saudável, o que ajuda a afastar novas dores e aliviar uma condição dolorosa existente. Ao realizar essa postura, os músculos da coluna, braço, abdômen e costas são trabalhados.

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Alongamento de Piriforme Sentado (Supta Kapotasana)

Também conhecido como alongamento de meio pombo modificado, ajuda a aliviar a ciática ou a dor lombar. O músculo piriforme está localizado profundamente nos glúteos e pode ter espasmos a qualquer momento durante a gravidez. Isso pode causar dor nas costas com irradiação para a perna, pois ela está intimamente ligada ao nervo ciático. O alongamento suave ajuda a aliviar a dor e a tensão. Durante a gravidez, esse alongamento deve ser realizado sentado em uma cadeira.

Postura em ângulo fechado (Baddha Konasana)

Esse alongamento é realizado na posição sentada. Ele alonga as costas, o pescoço e a parte interna das coxas e é um abridor de quadril eficaz que ajuda a estabilizar e trazer consciência para a pélvis. Deve ser executado apoiando-se em uma bola de ioga ou de parto durante a gravidez.

Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Além de proporcionar um alongamento suave aos flexores do quadril, a postura da ponte também pode ajudar a fortalecer a região lombar, o abdômen e os glúteos. Como é uma curva para trás, as mulheres grávidas devem evitar ir muito fundo na curva. No entanto, um alongamento suave ajudará a aliviar as dores na região lombar e no quadril, também trazendo consciência pélvica, o que é benéfico durante o trabalho de parto. O uso de um bloco de ioga pode ajudar a aliviar esse alongamento.

Antes de começar, existem algumas coisas que as mães grávidas precisam ter em mente em relação a qualquer tipo de regime de Yoga:

Evite alongamento excessivamente entusiasmado além da amplitude normal de movimento durante a gravidez, pois isso pode ser perigoso e pode resultar na ocorrência de uma lesão. Portanto, não se deve ir muito fundo em posturas ao praticar ioga pré-natal.

Durante o primeiro trimestre, deve-se evitar aulas de ioga aquecidas, pois o excesso de calor pode afetar o desenvolvimento fetal. No caso de ficar muito quente, peça licença para se refrescar enquanto carrega água para garantir uma hidratação adequada para ajudar a esfriar.

É importante entender que não é necessário forçar seus limites como você pode ter feito antes. As mães grávidas devem evitar posturas que comprimam a região uterina e devem se concentrar em mais torções da parte superior das costas e dos ombros. É benéfico descansar em uma postura confortável de criança quando necessário. Algumas poses podem ser executadas de lado em vez de de costas, enquanto muitos acessórios podem ser usados ​​para maior conforto.

Deve-se evitar inversões verticais, como headstands, a fim de evitar o risco de lesões devido a uma queda, pois o centro de gravidade muda durante a gravidez. Isso também pode afetar o posicionamento do bebê no terceiro trimestre, especialmente se a cabeça estiver voltada para baixo no útero.

Durante o terceiro trimestre, as aulas em ritmo acelerado podem se tornar difíceis. Neste momento, o ritmo de execução da ioga deve ser mais lento do que o normal, enquanto o foco deve estar em algumas posturas pré-natais e trabalho de respiração na preparação para o trabalho de parto e o parto.

As mães que sofrem de dores crônicas durante a gravidez devem primeiro consultar um especialista em coluna vertebral, antes mesmo de iniciar o regime de ioga mais simples, para evitar lesões. No caso de aumento das dores nas costas, deve-se buscar orientação de um especialista em coluna para determinar quais posturas e movimentos são benéficos para o indivíduo. Um teste de função da coluna ajuda a determinar o perfil completo da coluna, após o qual a recuperação funcional é possível por meio do controle da dor e tratamento mecânico e médico direcionado da área afetada.

(O escritor é Especialista Sênior em Coluna, QI Spine Clinic.)