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Adicionar refeições sem carne ao seu menu semanal é bom para você - e para o planeta

Não só pular carne - mesmo apenas uma refeição ou um dia por semana - beneficiará sua saúde e o meio ambiente, fazer refeições sem carne que são nutricionalmente balanceadas, satisfatórias e absolutamente deliciosas é muito fácil depois que você aprende o básico.

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Refeições sem carne não são boas apenas para você e para o planeta, elas são fáceis de adotar e, oh, tão satisfatórias.

Refeições sem carne não são boas apenas para você e para o planeta, elas são fáceis de adotar e, oh, tão satisfatórias.

Dreamstime / TNS

Se você está motivado para fazer uma mudança saudável este ano, considere incluir refeições sem carne.

Nunca houve um momento melhor ou mais emocionante para experimentá-los. Não só pular carne - mesmo apenas uma refeição ou um dia por semana - beneficiará sua saúde e o meio ambiente, fazer refeições sem carne que são nutricionalmente balanceadas, satisfatórias e absolutamente deliciosas é muito fácil depois que você aprende o básico.

Aqui está o que você precisa saber para preparar alguma magia sem carne.

Hábito saudável

Substituir a carne por alimentos vegetais é um movimento positivo em direção a uma dieta mais saudável, mesmo que seja apenas uma refeição por semana.

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A pesquisa mostra que comer menos carne, especialmente carne vermelha e processada, e comer mais alimentos vegetais, como vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros e nozes tem muitos benefícios para a saúde, incluindo melhorar a saúde do coração, reduzir o risco de doenças cardíacas, Tipo 2 diabetes e mortalidade. E não é preciso muito.

De acordo com um estudo publicado no ano passado na revista BMJ, adicionar apenas um terço de xícara a mais de frutas ou vegetais à dieta a cada dia pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 25% e aumentar a ingestão de grãos inteiros, como pão de trigo integral ou farinha de aveia pode reduzir o risco em 29%.

Uma dieta baseada em vegetais também é saudável para o planeta porque a produção de alimentos vegetais tende a ser menos intensiva em recursos e ambientalmente destrutiva por muitos motivos, incluindo níveis mais baixos de emissões de gases de efeito estufa (GEEs), em comparação com a criação de animais para consumo humano (Nutrientes, 2018). A pesquisa mostra que a produção de gado, que requer mais terra, água e energia, tem o impacto mais significativo sobre o meio ambiente.

A pesquisa mostra que comer menos carne, especialmente carne vermelha e processada, e comer mais alimentos vegetais, como vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros e nozes traz muitos benefícios à saúde.

A pesquisa mostra que comer menos carne, especialmente carne vermelha e processada, e comer mais alimentos vegetais, como vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros e nozes traz muitos benefícios à saúde.

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Certifique-se de que sua refeição sem carne seja nutricionalmente balanceada, diz Sharon Palmer, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietitian.

Às vezes, as refeições vegetais podem ser pobres em proteínas. É importante obter uma porção de alimentos vegetais ricos em proteínas - como feijão, lentilha, ervilha, tofu, tempeh, seitan ou nozes como amendoim, amêndoa e pistache - em seu prato sem carne. Em seguida, deve ser recheado com vegetais e uma porção de grãos inteiros, diz Palmer.

Ao planejar uma refeição sem carne, pode ser útil pensar nela no estilo tradicional de servir carne, vegetais e amido.

Dessa forma, você poderia fazer o mesmo planejamento de refeição e simplesmente trocar a carne por algo como lentilhas ou feijões cozidos, um hambúrguer vegetariano ou um pão vegetariano, diz Palmer.

Ninguém passa fome

Um equívoco comum sobre refeições sem carne é que elas deixam você com fome. É importante obter proteínas, gorduras, carboidratos e fibras satisfatórias em seu prato sem carne. Não é suficiente apenas colocar um monte de vegetais no prato, diz Palmer.

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Você deve ter uma porção de alimentos vegetais ricos em proteínas, como tofu, seitan, leguminosas ou alternativas à carne, uma porção de grãos inteiros ou vegetais ricos em amido, como farro, arroz integral ou batata doce, e alguns vegetais, diz ela.

E inclua uma fonte de gorduras saudáveis ​​também, como vegetais ou tofu torrado com azeite de oliva extra virgem ou adicionando abacate à sua salada. Esta, diz Palmer, é uma refeição satisfatória que ficará com você.

Jogue essas plantas

Uma maneira de facilitar a alimentação sem carne é começar com versões sem carne de refeições familiares, como tacos feitos com vegetais assados, feijão, arroz e abacate ou espaguete com cogumelos carnudos.

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Outra opção, sugere Palmer, é encontrar uma ótima receita que por acaso seja à base de plantas e deliciosa, como pimenta de feijão preto ou abóbora recheada com lentilhas e quinua.

As alternativas à carne são outra maneira de ficar sem carne. Embora esses produtos, como linguiça sem carne, carne moída ou frango, possam ser uma maneira boa e fácil de as pessoas se familiarizarem com uma dieta mais vegetal, a verdadeira beleza e saúde de uma refeição à base de vegetais é comer mais lentilhas, feijão, amendoim, ervilha seca, tofu e tempeh - são mais integrais e ricos em nutrientes, diz Palmer.

Experimente o sem carne

Comece pequeno - apenas uma refeição ou um dia por semana - e planeje uma refeição nutricionalmente balanceada que tenha todos os elementos de uma refeição satisfatória, mas sem a carne. Experimente receitas, favoritos e novos, enquanto descobre os benefícios saudáveis ​​de refeições sem carne.

Nutrição Ambiental é o boletim informativo independente premiado escrito por especialistas em nutrição dedicados a fornecer aos leitores informações atualizadas e precisas sobre saúde e nutrição.